Vamos descobrir seu “cronotipo”? Faça o teste!

Os três cronotipos

É isso mesmo: existem três classificações de cronotipo nas quais todas as pessoas se encaixam, em maior ou menor proporção. Mas nada de “tipo urso” ou “tipo golfinho” como alguns sites apresentam. A classificação é muito mais simples de entender:

Cronotipo diurno ou matutino

As pessoas com cronotipo diurno são aquelas cujo pico de produção de melatonina ocorre antes da meia-noite. Por esse motivo, esse grupo dorme e acorda mais cedo, com o ponto mais alto de sua produtividade nas primeiras horas da manhã e o ponto mínimo de sonolência no início da noite.

Cronotipo vespertino ou noturno

Este é o grupo que, por mais que tente, não consegue ir para a cama cedo, às vezes caindo no sono apenas nas primeiras horas da manhã. Consequentemente, quem tem o cronotipo noturno também acaba acordando mais tarde. O pico de melatonina dessas pessoas pode acontecer até às 6 da manhã.

Os vespertinos são o grupo com maior tendência a hábitos irregulares de sono, com horas reduzidas de segunda a sexta e uma tentativa, em vão, de “compensar o sono” no fim de semana. Por conta disso, o seu descanso é de baixa eficiência e eles tendem a cochilar mais de dia, ter uma alimentação mais irregular e tomar mais cafeína e remédios para dormir.

Cronotipo Intermediário:

E se eu não sou “da noite” e nem “do dia”? Este é o cronotipo intermediário, cujo pico de melatonina é ao redor das 3 da manhã e cujo sono ocorre, no geral, da meia-noite às 8 da manhã. Esse grupo apresenta maior flexibilidade de horário para executar as atividades do dia a dia.

Alguns estudos mais recentes já propõem aumentar a classificação para cinco, adicionando o cronotipo moderadamente vespertino e o moderadamente matutino.

 

Vamos ao teste!

Teste de Cronotipo (Horne & Östberg – 1976)

Para cada questão, por favor selecione a resposta que melhor descreve você, checando o ícone correspondente. Faça seus julgamentos baseado em como você tem se sentido nas semanas recentes.

1. Aproximadamente que horário você acordaria se estivesse inteiramente livre para planejar seu dia?

[5] 05h00–06h30 h

[4] 06h30–07h45 h

[3] 07h45–09h45 h

[2] 09h45–11h00 h

[1] 11h00–12h00 h

2. Aproximadamente em que horário você iria deitar caso estivesse inteiramente livre para planejar sua noite?

[5] 20h00–21h00 h

[4] 21h00–22h15 h

[3] 22h15–00h30 h

[2] 00h30–01h45 h

[1] 01h45–03h00 h

3. Caso você usualmente tenha que acordar em um horário específico pela manhã, quanto você depende de um alarme?

[4] Nem um pouco

[3] Razoavelmente

[2] Moderadamente

[1] Bastante

4. Quão fácil você acha que é para acordar pela manhã (quando você não é despertado inesperadamente)?

[1] Muito difícil

[2] Razoavelmente difícil

[3] Razoavelmente fácil

[4] Muito fácil

5. Quão alerto você se sente durante a primeira meia hora depois que você acorda pela manhã?

[1] Nem um pouco alerto

[2] Razoavelmente alerto

[3] Moderadamente alerto

[4] Muito alerto

6. Quanta fome você sente durante a primeira meia hora depois que você acorda?

[1] Nem um pouco faminto

[2] Razoavelmente faminto

[3] Moderadamente faminto

[4] Muito faminto

7. Durante a primeira meia hora depois que você acorda pela manhã, como você se sente?

[1] Muito cansado

[2] Razoavelmente cansado

[3] Moderadamente desperto

[4] Muito desperto

8. Caso você não tenha compromissos no dia seguinte, em que horário você iria deitar comparado com seu horário de dormir usual?

[4] Raramente ou nunca mais tarde

[3] Menos que uma 1 hora mais tarde

[2] 1-2 horas mais tarde

[1] Mais de 2 horas mais tarde

9. Você decidiu fazer atividade física. Um amigo sugere que faça isso por uma hora duas vezes por semana, e o melhor horário para ele é entre 7-8 horas. Tendo em mente apenas seu próprio “relógio” interno, como você acha que seria seu desempenho?

[4] Estaria em boa forma

[3] Estaria razoavelmente em forma

[2] Acharia difícil

[1] Acharia muito difícil

10. Em aproximadamente que horário da noite você se sente cansado, e, como resultado, necessitando de sono?

[5] 20h00 – 21h00

[4] 21h00 – 22h15

[3] 22h15 – 00h45

[2] 00h45 – 02h00

[1] 02h00 – 03h00

11. Você quer estar no seu melhor desempenho para um teste que você sabe que será mentalmente exaustivo e durará duas horas. Você esta inteiramente livre para planejar seu dia. Considerando apenas seu “relógio” interno, qual desses quatro horários de teste você escolheria?

[6] 08 – 10h

[4] 11 – 13h

[2] 15 – 17h

[0] 19 – 21h

12. Caso você tivesse que se deitar às 23h00, quão cansado você estaria?

[0] Nem um pouco cansado

[2] Um pouco cansado

[3] Moderadamente cansado

[5] Muito cansado

13. Por alguma razão, você se deitou na cama varias horas depois que o usual, mas não há necessidade para acordar em um horário especifico na manhã seguinte. Qual dos seguintes você mais provavelmente faria?

[4] Acordarei no horário usual, mas não voltaria a dormir

[3] Acordarei no horário usual e depois iria cochilar

[2] Acordarei no horário usual, mas iria voltar a dormir

[1] Não acordaria até mais tarde que o usual

14. Em uma noite, você tem de ficar acordado entre 04h00 e 06h00, para realizar um plantão noturno. Você não tem compromissos com horários no dia seguinte. Qual das alternativas melhor se adequaria para você?

[1] Não iria para cama até o plantão ter terminado

[2] Teria um cochilo antes e dormiria depois

[3] Teria um bom sono antes e um cochilo depois

[4] Dormiria somente antes do plantão

15. Você tem duas horas de atividade física pesada. Você esta inteiramente livre para planejar seu dia. Considerando apenas seu “relógio” interno, qual dos seguintes horários você iria escolher?

[4] 08–10h

[3] 11–13h

[2] 15–17h

[1] 19–21h

16. Você decidiu fazer atividade física. Uma amiga sugere que faça isso por uma hora duas vezes por semana, e o melhor horário para ela é entre 22h00 e 23h00. Tendo em mente apenas seu próprio “relógio” interno, como você acha que seria seu desempenho?

[1] Estaria em boa forma

[2] Estaria razoavelmente em forma

[3] Acharia difícil

[4] Acharia muito difícil

17. Suponha que você pode escolher seus próprios horários de trabalho. Assuma que você trabalha um dia de cinco horas (incluindo intervalos), seu trabalho é interessante e você é pago baseado no seu desempenho. Em aproximadamente que horário você escolheria começar?

[5] 5 horas começando entre 05–08h

[4] 5 horas começando entre 08–09h

[3] 5 horas começando entre 09–14h

[2] 5 horas começando entre 14–17h

[1] 5 horas começando entre 17–04h

18. Em aproximadamente que horário do dia você se sente no seu melhor?

[5] 05–08h

[4] 08–10h

[3] 10–17h

[2] 17–22h

[1] 22–05h

19. Muito se fala sobre “tipos matutinos” e “tipos vespertinos”, de qual desses tipos você se considera?

[6] Definitivamente um tipo matutino

[4] Mais um tipo matutino que um tipo vespertino

[2] Mais um tipo vespertino que um tipo matutino

[0] Definitivamente um tipo vespertino

Interpretando e utilizando sua pontuação

Este questionário tem 19 questões, cada qual com um número de pontos. Some os pontos que você circulou. As pontuações podem variar entre 16-86.

Pontuações e Cronotipos:

16-30 Definitivamente Vespertino

31-41 Vespertino Moderado

42-58 Intermediário

59-69 Matutino Moderado

70-86 Definitivamente Matutino

Ocasionalmente, alguém pode ter problemas com este questionário. Por exemplo, algumas das questões são difíceis de responder se você tem estado em um trabalho em turno, se você não trabalha ou se seu horário de dormir é muito tarde. Suas respostas podem ser influenciadas por uma doença ou medicação que esteja tomando. Uma forma de checar isso é perguntar se sua pontuação se equivale aproximadamente ao início do sono e os horários de despertar listados abaixo:

Pontuação | Início do Sono | Despertar

16-30 | 02h00 – 03h00 | 10h00- 11h30

31-41 | 00h45 – 02h00 | 08h30- 10h00

42-58 | 22h45 – 00h45 | 06h30- 08h30

59-69 | 21h30 – 22h45 | 05h00- 06h30

70-86 | 21h00 – 21h30 | 04h00- 05h00